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1、肩部拉升：主要伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉，做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

2、上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3、闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜陂煴臣∩?。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、大腿前側(cè)（股四頭?。捍藙幼鞯哪康氖巧煺勾笸鹊墓伤念^肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

6、大腿后側(cè)（股二頭?。哼@個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

7、大腿（內(nèi)收肌）：非常簡單的動作，且隨處進(jìn)行。做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

8、小腿：建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動作時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

10、腰部：對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

11、腹部：站姿拉伸。雙腿并攏，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向后盡可能伸展。