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1、在仰臥推舉運動中，小部分人通過很少的努力可能偶然就取得了超強的效果。大多數(shù)人甚至是經(jīng)驗豐富的運動員認為仰臥推舉就是讓快速瘦身的運動。然而這并不是真的，仰臥推舉運動需要運動者根據(jù)自身情況經(jīng)過精確計算制定運動計劃。

2、可以從躺在平坦的椅子上開始做“仰臥“這個運動。首先椅子不能太軟也不能太硬。椅子太軟會讓在仰臥時姿勢發(fā)生改變，太硬的椅子則會讓背感覺不舒服。

3、椅子選好之后，就可以直接躺在上面。當躺在椅子上的時候，需要找到一個平躺著很舒服的點以習慣的方式。不要給的肌肉增加壓力，躺著并不是把全部的重量家在的身上。

4、當全身放輕松時，要注意一下細節(jié)：雙肩自然平放避免僵硬。背脊不能筆直的挺著要稍微有一點彎曲，過于彎曲則像仰臥式自殺。最后，把的重心放到腳上，并讓腳輕松隨意放在地上。當然，如果以椅子的長度允許，可以讓雙腿并攏將雙腳平放在椅子上。

5、開始接觸杠桿，伸出手，不斷地向前伸直到碰到杠桿，記住碰到杠桿的地方，這樣可以幫助決定的手放在哪個位置。如果沒有標記，詢問的教練的手應該放在杠桿的什么地方。

6、一般來說，如果是想鍛煉胸部，那就要求兩根杠桿的寬度要比平時訓練的還要寬一些。另一方面，如果是想要鍛煉的肱三頭肌那就得縮小連根杠桿之間的距離。根據(jù)不同的標準，聽取教練的意見，把手放在正確的地方。

7、然后就可以逐漸的把杠桿從的胸前舉起，進行上下的推舉。記住把杠桿往上推時呼氣往下的時候就吸氣。協(xié)調(diào)的呼吸可以幫助接下來的訓練。隨著不斷的重復，盡可能的伸展的手臂，不管加重與否，手臂伸展至少應該10至12下。

8、隨著體重的下降，計劃也應該進行調(diào)整，比如訓練的強度和時間。當已經(jīng)適應一個負重時，接著嘗試下一個重量。有一個小竅門就是負重減輕但是要在每次訓練開始時多重復幾次。把自己拉伸到極限，但是不要過于強求，這樣很容易把自己弄傷。