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1、讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜，肘部微曲固定肩部發(fā)力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過(guò)程中注意向下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕成倒水狀，這樣會(huì)更好地刺激肩部中束，加強(qiáng)泵感。

2、保持身體直立，雙手對(duì)握手持啞鈴，Damien拿了20KG的左右兩片，向上盡可能高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點(diǎn)時(shí)建議稍作停頓1-2秒，然后放松拉伸斜方肌。

3、單手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置，緩慢將啞鈴舉向頭頂同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕在到達(dá)頂端時(shí)手掌面朝前方，稍作停頓之后緩慢再做反向動(dòng)作轉(zhuǎn)回手腕掌心朝自己，返回至初始動(dòng)作，重量切記不要過(guò)重以免動(dòng)作變形使肩關(guān)節(jié)受傷。

4、練肩不能忽略的就是后束訓(xùn)練，后束是一塊小肌群建議不要過(guò)多運(yùn)用大重量練習(xí)。