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啞鈴杠鈴的正確鍛煉方法：

1、啞鈴仰臥推舉，身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

2、啞鈴仰臥屈臂上提，身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時(shí)擴(kuò)展胸腔。

3、直立曲臂提舉，身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。

4、平臥啞鈴飛鳥，身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。